Fibre Alimentari


fibre alimentari

Le fibre appartengono ad una classe di alimenti privi dei classici valori nutrizionali: non si possono infatti considerare dei nutrienti, perché hanno un valore energetico molto basso e l’uomo non riesce a digerirle completamente. Infatti, la fibra percorre tutto l'intestino, dove viene in parte digerita soltanto dalla flora batterica intestinale, ma proprio per il suo effetto purificatore sono comunque molto importanti a livello funzionale e metabolico per il nostro organismo.
La fibra inoltre, conferendo maggior volume agli alimenti, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà. È bene quindi che la dieta sia ricca di cibi contenenti che ne contengono: le verdure, la frutta, gli ortaggi e alimenti derivati dai cereali, come il pane e la pasta integrali.
Le fibre si trovano negli alimenti vegetali e, nello specifico, nella loro parte dura o filamentosa (quella che il nostro organismo ha difficoltà a digerire). Le fibre sono diverse tra di loro, sia dal punto di vista delle funzioni espletate sia chimicamente:

  • fibre insolubili, contenute nei cereali (soprattutto integrali) e negli ortaggi, costituite da cellulosa e molto utili nella regolazione delle funzioni intestinali;
  • fibre solubili, contenute nella frutta e nei legumi, costituite da pectina con funzione coadiuvante nell'assorbimento delle sostanze nutritive.

L'assunzione raccomandata di fibra è intorno ai 30 grammi al giorno. Per raggiungere tale quantità è bene consumare quotidianamente più porzioni di frutta, verdura, prodotti integrali e inserire frequentemente i legumi.

A cosa servono le fibre

Nonostante le difficoltà del nostro organismo nel digerirle, le fibre offrono molti benefici:

  • contribuiscono all’aumento della sensazione di sazietà,
  • migliorano la funzionalità intestinale ed i livelli di colesterolo,
  • contribuiscono alla prevenzione di tumori al colon- retto, diabete e malattie cardiovascolari.

Fibre insolubili

Assumere fibre insolubili e bere molta acqua aiuta durante le diete ipocaloriche (grazie alla sensazione di sazietà che ne deriva) ed è un ottimo modo per migliorare la propria funzionalità intestinale, per un intestino libero da scorie ed una pancia più sgonfia.
Le fibre insolubili contribuiscono anche ad un minor assorbimento di grassi e calorie, e soprattutto svolgono un’azione anticancerogena e disintossicante.

Fibre solubili

Mangiare alimenti ricchi di fibre solubili aiuta la crescita di batteri utili nel colon, e regola l’assorbimento di grassi e zuccheri ed il loro livello nel sangue (prevenendo così malattie cardiovascolari e il diabete). Queste fibre si occupano infatti di abbassare i livelli di colesterolo e di diminuire la glicemia. Sembra poi che la fibra riduca il rischio di alcune malattie (come la diverticolosi) e che, riducendo il tempo di contatto di eventuali sostanze cancerogene con la parete intestinale, diminuisca anche la probabilità di sviluppare alcuni tumori dell'intestino.

Alimenti ricchi di fibre

La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali e corrisponde alla loro parte “dura”. Ne sono ricchi:

  • i legumi (ad esempio fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli)
  • i cereali, soprattutto se integrali, e derivati (come pasta, pane, fette biscottate e cereali da colazione, orzo)
  • le verdure e gli ortaggi (ad esempio carciofi, cavoli, cicoria, barbabietole, funghi, agretti, finocchi)
  • la frutta fresca (pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d'India, ribes)
  • la frutta secca in guscio (come noci, nocciole, mandorle)
  • la frutta essiccata (albicocche secche, fichi secchi, uva passa, prugne secche, castagne)

Come assumere più fibre?

Uno scarso apporto di fibre provoca, nel più leggero dei casi, disagi come stipsi (o stitichezza). Può anche capitare che, al contrario, una dieta carente di fibre porti invece ad episodi di diarrea e colite, perché i batteri cattivi trovano un ambiente positivo alla loro proliferazione. Ovviamente la risposta è cercare di assumere la dose quotidiana di fibre consigliata. Quando questo non è possibile, a causa di intolleranze oppure in seguito ad operazioni chirurgiche (ad esempio un intervento bariatrico), si può integrare la propria dieta con alcuni prodotti specifici come Barilife® FibraLiquida, appositamente creato per favorire il riequilibrio della funzionalità intestinale e della flora batterica.