ferro e alimentazione


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L’importanza del ferro nell’alimentazione umana Il ferro è tra i minerali più importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo: indispensabile per la vita di tutti gli esseri viventi, possiede proprietà terapeutiche, nutrizionali e benefiche fondamentali, e va assimilato quotidianamente tramite l’alimentazione. Rappresenta l’oligoelemento quantitativamente più importante dell’organismo umano, di cui tre quarti si trovano nei miliardi di globuli rossi del sangue.

Ferro: a cosa serve

Sebbene si trovi nel corpo umano in piccole quantità (circa 4 g nell’uomo e 2,5 g nella donna), riveste funzioni molto importanti:

  • favorisce la produzione di emoglobina, mioglobina e globuli rossi
  • attiva le funzioni del fegato, della milza, dell’intestino e del midollo osseo
  • permette la sintesi del collagene
  • coadiuva le funzioni dei neurotrasmettitori come serotonina e dopamina
  • aiuta ad affrontare lo stress
  • rafforza il sistema immunitario
  • aiuta a far fronte alla stanchezza ed alla irritabilità
  • rafforza unghie e capelli
  • ha attività strettamente legate alla tiroide

È quindi attivamente legato al trasporto di ossigeno nel sangue, entrando nella costituzione di globuli rossi, dell’emoglobina e della mioglobina (proteine fondamentali per la corretta ossigenazione dei tessuti) ed è presente in molti enzimi che si occupano di numerose reazioni metaboliche principali. Contribuisce al normale metabolismo energetico ed alla crescita di tutti i tessuti dell’organismo, allo sviluppo ed al funzionamento di fegato, milza e intestino, e anche del sistema nervoso, dunque è coinvolto nel mantenimento delle capacità cognitive e psicologiche.
Il ferro è inoltre fondamentale per i neurotrasmettitori come serotonina e dopamina (contrastando la depressione), garantisce resistenza alle malattie, è utile contro lo stress ed è indispensabile per mantenere efficiente il sistema immunitario in quanto interviene nei processi di produzione della carnicina e nella sintesi del collagene.

Quantità standard di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in diverse condizioni fisiologiche, anche tenendo conto delle esigenze correlate all'accrescimento corporeo. Una dieta "comune" comporta l'assunzione di ferro pari a 10-20 mg al giorno, ma mediamente in realtà solo 1-2 mg circa vengono assorbiti. Questo perché il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (solo il 10% proveniente dai vegetali e circa il 20% di quello contenuto nelle proteine di origine animale).

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Tra le migliori fonti alimentari di ferro troviamo:

  • la carne (soprattutto fegato e frattaglie)
  • il pesce azzurro (tonno, sgombro, sardine)
  • i frutti di mare (cozze e vongole)
  • i legumi (in particolare ceci, fagioli, lenticchie)
  • le uova (il tuorlo ne contiene tra 5 e 8 mg/100 grammi)
  • cacao amaro e cioccolato fondente
  • la frutta secca e la frutta conservata (tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento)
  • germe e crusca di frumento
     

Importante ricordare che la vitamina C (acido ascorbico), di cui sono molto ricchi gli agrumi, facilita l’assorbimento del ferro: dunque aggiungere al condimento degli alimenti sopra elencati il limone, ad esempio, facilita l’assorbimento di questo minerale. Oltre agli agrumi, anche kiwi e uva sono ricchi in vitamina C. La frutta secca in guscio, poi, contiene rame che favorisce anch’esso l’assorbimento di ferro.

Contrariamente a quanto generalmente ritenuto, il ferro contenuto negli spinaci non è biodisponibile per l'assimilazione. Infatti gli spinaci contengono ferro (meno, però, di altre verdure a foglia verde come per esempio la rucola, che ne contiene il doppio), tuttavia in questa verdura il minerale è complessato con altre sostanze che ne limitano l’assorbimento.
Serve quindi tenere in considerazione che, quando si parla del contenuto di sostanze nutritive all’interno di determinati cibi, ciò che conta a livello nutrizionale è la loro biodisponibilità, ovvero la quantità effettiva che il nostro organismo è in grado di assorbire e utilizzare.
100 grammi di spinaci crudi contengono non più di 3 mg di ferro, oltretutto in una forma che il corpo umano è capace di assorbire parzialmente (soltanto l’1,4% circa). Al contrario tale verdura rappresenta una buona fonte di vitamine e acido folico.

Di quanto ferro ha bisogno il nostro corpo?

Il fabbisogno quotidiano di ferro varia in funzione dell’età, del sesso e delle situazioni fisiologiche differenti durante il corso della vita. È particolarmente elevato:

  • nell'infanzia (quando la crescita è molto veloce)
  • nelle donne in età fertile (a causa delle perdite mestruali)
  • nelle donne in gravidanza (per gli elevati bisogni specifici della gestazione)
  • negli anziani (a causa di una riduzione dell’apporto alimentare, nonché per un diminuito assorbimento intestinale)
  • pazienti sottoposti ad interventi di chirurgia bariatrica

Ferro EME e non EME

Esistono due tipi diversi di questo minerale. Il ferro EME è una tipologia legata all’emoglobina dove si trova allo stato di ossidazione Fe2+, in questo modo può legare l’ossigeno; il ferro non EME invece è quello a proteine di deposito dove si trova allo stato di ossidazione Fe3+.
Il primo è molto più facilmente assimilabile e si trova nella carne, mentre il non- eme è reperibile nelle verdure e nei i cereali (fitati, ossalati e fibre che però compromettono l’assorbimento). Per questo motivo chi segue una dieta di tipo vegano o vegetariano dovrebbe sempre associare tra loro alimenti con ferro e alimenti con molte vitamine per facilitarne l’assimilazione.

Le cause di deficit di ferro

I casi di carenza di ferro sono molto diffusi, e possono essere dovuti a:

  • apporto ridotto, a causa di diete carenti di carne
  • insufficiente assorbimento (acloridria, diarrea, alterazioni gastro-intestinali)
  • eccessive perdite ematiche

Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comune di carenza di ferro.
Nelle donne in età fertile le mestruazioni possono rappresentare una causa importante per la carenza di ferro; in particolare nelle ragazze è molto frequente non solo l’anemia sideropenica ma lo sono anche sintomi generici da carenza di ferro (stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità). Inoltre durante la gravidanza è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento.
Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo interventi di chirurgia bariatrica come la gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco) o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino.

Ferro basso: sintomi e conseguenze

Eccessiva stanchezza, pallore, scarsa concentrazione, mal di testa, pressione bassa e difficoltà a dormire, sono solo alcuni dei segnali che possono far pensare ad una eventuale carenza di ferro.
Il deficit si manifesta più spesso con astenia e affaticabilità; nei casi più gravi comporta cefalea, palpitazioni, nevralgie, turbe vasomotorie, facilità alle infezioni, anemia ferro-priva.

Cosa fare in caso di mancanza di ferro

Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Quando non è possibile assimilare con la dieta una quantità sufficiente di questi nutrienti, è necessario ricorrere alla supplementazione tramite integratori come Barilife® Ferro, specifico per le esigenze di chi si è sottoposto a chirurgia bariatrica.
Nelle carenze gravi il consiglio naturalmente è di rivolgersi ad un professionista competente.